http://ugtp-big1.shcherbinin.com/admin/domains

المنزل والهواء الطلق

كل ما اعتدت تدريبه وإدارته في سباق الماراثون

اسمحوا لي أن أوضح ذلك تمامًا ، إن إدارة سباق الماراثون هو واحد من أصعب الأنشطة وأكثرها استهلاكا للوقت وأكثرها ذكاءً التي يمكنك القيام بها على الإطلاق. ولكن إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسيكون هذا وقتًا رائعًا (باستثناء ما بين 20 إلى 26 ميلًا ، فهذه الأشياء مروعة للغاية). يوم السباق نفسه هو في الأساس 26.2 ميلًا من النصر. الجزء الأصعب في إدارة الماراثون هو التدريب نفسه.

الاستيقاظ مبكرا في عطلات نهاية الأسبوع لطحن 18 ميلا أو العودة إلى المنزل في وقت متأخر من العمل لتشغيل 10 ميلر سريع قبل العشاء سيكون الجزء الأصعب في التدريب. سيكون هناك إصابات ، غسيل قذر والكثير من أفكار "لماذا أفعل هذا؟" ، لكنها ستؤتي ثمارها عندما يكون لديك ميدالية لامعة حول رقبتك. أنا لست أولمبيًا ، لكني أكملت 3 ماراثون في حياتي ، وأصبحت أسرع وأسرع في كل مرة. إليكم ما اعتدت تدريبه في ماراثون شيكاغو.

brooksghostten

الائتمان: الأمازون

سوف يساعدك الحذاء المناسب في عبور خط النهاية في وقت قياسي.

في نهاية اليوم ، فإن قطعة المعدات الرئيسية الوحيدة التي تحتاج إلى الاستثمار فيها لأي نوع من الركض هي أحذية رياضية مناسبة. هذه الأحذية الرياضية ، بالإضافة إلى سباق الخيل الخاص بك ، هما الأساسان الوحيدان المطلقان اللذان تحتاجهما في خط البداية. إذا كنت غير متأكد من نوع الشراء ، فانتقل إلى متجرك المحلي الجاري حتى يتمكنوا من تحليل مشيتك وترشدك إلى نوع الحذاء المناسب لقدميك. أنا مؤخرًا تم تحويل أحذية الركض من Brooks وأعيش وأموت من طراز Brooks Ghost 10 ، حيث أرتدي زوجان أثناء التدريب في سباق الماراثون في شيكاغو. للأسف ، لقد أوقفوا هذا النموذج وتم ترقيتهم إلى Ghost 11.

احصل على حذاء رياضي Brooks Ghost 11 مقابل 120 دولار

garminwatch

الائتمان: الأمازون

حافظ على وتيرة ثابتة (وتجنب الإرهاق في الأميال المبكرة) مع ساعة Garmin هذه.

سأكون أول من يعترف بهذا ، لكنني عبق في مهب مراقبة ساعتي Garmin. هذه الساعة كانت صديقي الصغير في جميع تدريباتي ، وأصدر صوتًا كل ميل لإخبارني عن سرعتي واستخدام أجهزة تتبع GPS لإعلامي بعدد الأميال التي ذهبت إليها. تعتبر هذه الساعات استثمارًا كبيرًا إذا كنت تعمل مسافات طويلة وتريد أن تسير بخطى ثابتة. إنها رائعة أيضًا إذا كنت تحب معرفة بالضبط المدى الذي تركضته ، لكنك لا ترغب في قياس المسافة مسبقًا. احذر المشتري ، مع ذلك ، أصبح حرفيًا شخصًا مختلفًا عندما أقوم بحزم على معصمي تمامًا مهووس بالسرعة الخاصة بي ، وإذا كان بإمكاني تعيين أفضل شخصية (نعم ، فإن الساعة تتعقب أسرعها) مرات).

احصل على Garmin Forerunner 35 بمبلغ 169.34 دولار

fuelbelt

الائتمان: الأمازون

على الرغم من المظهر الباهت الذي يصعب التعود عليه ، سيصبح حزام الوقود هذا أحد أفضل أصدقائك.

نعم ، عادت حزم فاني بأناقة ، وتأخذها هذه الحزمة إلى المستوى التالي. هذه الأحزمة المعروفة باسم أحزمة الوقود في العالم قيد التشغيل ، هي منقذ للأرواح. عندما كنت أمارس فترات طويلة ولم يكن لدي شخص قابلني زجاجة ماء أو لم أكن متأكداً مما إذا كانت هناك نوافير مائية على الطريق ، فقد ربطت هذا الأمر بزجاجات مملوءة وخرجت من الباب. لم أكن مضطراً أبدًا للقلق من التعرض للجفاف أو الاضطرار إلى شرب مشروب من خرطوم حديقة شخص غريب (ما... لم تفعل ذلك مطلقًا؟). بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاحتفاظ بالعناصر الصغيرة الأخرى مثل قضبان الطاقة أو المفاتيح بداخلها أيضًا. سوف تحصل يحدق غريب من غير المتسابقين عند ارتداء هذا؟ الف في المئة. هل سيكون الأمر يستحق ذلك عندما لا تموت من العطش في مكان ما بعد 12 ميلًا؟ نعم.

احصل على حزام الجري Nathan Trail Mix Hydration مقابل 31.75 دولار

foamroller

الائتمان: بيثاني كوكا

ستساعدك أسطوانة الرغوة هذه على إزالة كل ما يقلقك... أو على الأقل عضلاتك المؤلمة.

التي تديرها قبل؟ لفة رغوة. بعد التشغيل؟ لفة رغوة. مشاهدة التلفزيون في غرفة المعيشة الخاصة بك؟ ربما يجب عليك رغوة لفة. بلدي الأسطوانة الرغوية وعصا العداء هما أفضل صديقين لي عندما أقصف أميالاً على ساقي. تندفع الأسطوانة الرغوية إلى عمق عضلات ساقي وظهري ، مثل الحصول على معالج تدليك في المنزل. لاحظ أنه لم يتم إنشاء جميعها على قدم المساواة ، لذلك قمنا بمراجعتها أفضل الأسطوانة رغوة بناء على احتياجات التمرين.
عصا العداء ليست محمولة فحسب ، بل إنها أسهل في إدارتها. حاول أن تقنع شخصًا ما بتدوير الجزء الخلفي من ساقيك عن طريق إخباره بأن الأمر يشبه عجينة ملف تعريف الارتباط (إذا كان عجين ملفات تعريف الارتباط يمكن أن يصيح حول التهاب أوتار أوتارهم).

الحصول على الأسطوانة رغوة LuxFit ل 23.95 دولار
الحصول على عصا الأسطوانة العضلات ل 17.97 دولار

compressionsleeves

الائتمان: الأمازون

ما عليك سوى النقر على الأكمام والبدء في عملية الاسترداد أثناء وضعك على الأريكة.

الأكمام والجوارب المضغوطة تقوم بالعمل نيابةً عنك ، لذلك كل ما عليك فعله هو وضعه في الدم وبدأ تدفق الدم يتحسن تلقائيًا. كنت أضع ضغوطات على الأكمام بعد فترات زمنية طويلة للمساعدة في تدفق الدم في عجولي الضيقة عادة. هل كانوا مغيرو اللعبة مطلقًا؟ ليس حقا ، لكنني أعتقد أن هذا كان أكثر من شيء عقلي. خلال التدريب الماراثوني ، أي القليل من الرعاية الذاتية يساعد. بالإضافة إلى ذلك ، ذكروني عندما اضطررت إلى ارتداء الجوارب في الركبة في المدرسة الثانوية ، مما جعلني أضحك في كل مرة أرتدي فيها.

احصل على الأكمام ضيقة Zenzah ضغط من 26،89 $

honeystingerfood

الائتمان: الأمازون

هذه الأطعمة هي التعريف المطلق لـ "الوجبات الخفيفة أثناء التنقل".

أصعب شيء يلف عقلك عند التدريب في سباق الماراثون هو مفهوم الاضطرار إلى تناول الطعام والهرب. حرفيا. كان هذا السباق الماضي هو سباق الماراثون الثالث الخاص بي ، لذلك مررت بأشهر عديدة من تجربة كل شريط غو وهلام وغائر وفطائر وملف تعريف ارتباط وطاقة مختلفة. يمضغ مشروب الطاقة في عصير العسل ستينغر لذيذًا ويتذوقه تمامًا مثل علكة الفاكهة التي تناولتها عندما كنت طفلاً. أقوم بالتناوب بين هؤلاء وبين بسكويتات عسل العسل ستينجر ، والتي تشعر بشكل مستقيم بأنها تحب تناول ملف تعريف الارتباط ، والذي هو كل ما أحلم به كلما ركضت. لقد عملوا معاً عبر مئات الأميال بسلاسة.

احصل على 12 علبة من مضغ الطاقة العضوية من Honey Stinger بمبلغ 25.52 دولار
احصل على 16 علبة من بسكويتات الوفل العضوية من Honey Stinger مقابل 16.90 دولار

ملح إنكليزي

الائتمان: الأمازون

أفضل الأموال التي ستنفقها طوال فترة تدريب الماراثون.

ملح Epsom عنصر أساسي في حمامي كلما كنت أتدرب على سباق. بعد فترة طويلة قاسية أو طويلة ، أعود دائمًا إلى المنزل ، وأملأ الحوض بالماء البارد المثلج ، وأغمر ملح إبسوم ، وانقع قدمي المؤلمتين. يمكنك أيضًا وضعه في حوض الاستحمام لتخفيف آلام العضلات. إنه منتج بسيط وغير مكلف يمكن أن يجعلك تشعر وكأنك في منتجع خمس نجوم.

احصل على كيس 5 رطل من Epsoak Epsom Salt مقابل 13.49 دولار

adidashat

الائتمان: كيت مكارثي / الأمازون

صاحبة البلاغ وقبعة أديداس ، بعد أن نجت من سباق ماراثون بوسطن 2018 في المطر الغزير.

لقد تدربت في سباق الماراثون في حرارة الصيف والبرد القارس في الشتاء. الشيء الوحيد الذي يظل ثابتًا في ملابسي هو قبعة البيسبول المفضلة لدى Adidas. يناسب رأسي العملاق (على محمل الجد ، لا تتناسب مع القبعات الأخرى) ويمكن ذيل الحصان بسهولة من الخلف. في الحرارة ، يحميني من حروق الشمس السيئة ويمتص العرق المتجمع على جبهتي. بينما في فصل الشتاء ، ألقي قبعة محبوكة عليها وهي تحمي وجهي من رقاقات الثلج القادمة ، وهي واحدة من المفضلة وقت الشتاء الخارقة.

احصل على قبعة Adizero II النسائية من Adidas مقابل 11.99 دولار

kttape

الائتمان: الأمازون

وجه أوليمبك الداخلي عند لف عضلاتك في هذا الشريط.

بعد تعرضي لإصابة في فرقة تكنولوجيا المعلومات أثناء التدريب لماراثون بوسطن ، بدأت باستخدام شريط KT ولم أنظر إلى الوراء أبدًا. المرة الأولى التي رأيت فيها هذا الاستخدام كانت عندما لاعب الكرة الطائرة كيري والش جينينغز ارتدته على أكتافها خلال الألعاب الأولمبية. بعد سنوات ، عندما استخدمتها أخيرًا على ساقي ، يمكنني أن أشهد على حقيقة أن هذه الأشياء تعمل بنجاح. بغض النظر عن المكان الذي تنبع منه الأوجاع والآلام ، يمكنني أن أضمن لك تقريبًا أنه يمكنك تحسين الشعور بشريط KT صغير. يشبه إلى حد كبير شريط المساعدة ، قم فقط بعضة الرصاصة وكسرها بسرعة عند الانتهاء. لقد مارست سباق الماراثون الكامل ، لن يؤذيك القليل من اللدغة في هذه المرحلة.

الحصول على شريط KT ل 14.97 دولار

bodyglide

الائتمان: الأمازون

حافظ على هذا بالقرب منك في جميع الأوقات أثناء تدريب الماراثون. أكرر ، كل الأوقات.

إذا كنت تخطط لتشغيل مسافات طويلة ، وطرح. هذه. الكل. على. الخاص بك. الجسم. أنا لا أتحدث فقط عن ساقيك ، أعني كل شيء في أي مكان. تشبه عصي "بودي جلايد" هذه عصي مزيل العرق ، لذا من السهل تطبيقها في جميع أنحاء جسمك. أنا أتحدث عن الكاحلين والقدمين والفخذين الداخليين ، أسفل حمالة الصدر الرياضية الخاصة بك ، في أي مكان يلتقي فيه النسيج ببشرتك. قد تبدو الأمور على ما يرام وتتدلى عند مستوى 15 ميلًا ، لكنني أعدك أن الاحتكاك سيبدأ دوره عاجلاً وليس آجلاً.

الحصول على بودي جلايد بلسم مكافحة الشيف الأصلي مقابل 9.99 دولار

nikeapparel

الائتمان: نايك

كانت هذه السراويل القصيرة وحمالات الصدر الرياضية عنصرا أساسيا في كل واحدة من التدريبات بلدي.

أنا مخلوق من العادة ، لذلك عندما كان لدي زوج واحد من شورت Nike كان يعمل لي ، خرجت حرفيًا واشتريتهم بكل الألوان الأخرى الممكنة. على محمل الجد ، أنا أرفض الجري في أي السراويل القصيرة الأخرى. إنها الطول المثالي ، لا تتوقف عن العمل عندما أركض وحماية ساقي من الغضب الرهيب على المدى الطويل. حمالات الصدر الرياضية هي المفضلة أيضًا لأنها داعمة ، لكنها لا تخنقك ، وبالطبع تأتي بألوان وأنماط رائعة. ما هي الفائدة من إدارة سباق الماراثون بأكمله إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك في ملابس مزخرفة بألوان زاهية؟

احصل على شورت نيمو الجاف للنساء من نايك مقابل 27.95 دولار
احصل على صدرية نايك سووش الرياضية بـ 30 دولار

biofreeze

الائتمان: الأمازون

استخدم Biofreeze لتهدئة ساقيك المؤلمين بعد فترة طويلة.

Biofreeze هو أحد تلك الأشياء التي لا تريد حقًا أن تعرف كيف تعمل ولكنك مسرور من ذلك. لقد وضعت مادة الهلام في جميع أنحاء ساقي المؤلمة بعد الجري ، لذا فهي تشبه أساسًا تجمد ساقيك ولكن ليس عليك أن تجلس بأكياس الثلج في جميع أنحاءك. بالاضافة الى ذلك ، لديها رائحة قوية منتي ، والتي يمكن أن تخفي رائحة حذائك رائحة كريهة في الردهة.

الحصول على Biofreeze هلام لتخفيف الآلام 10.26 دولار

zensahsocks

الائتمان: Zensah

هذه الجوارب تجعلني أشعر أنني محترف عندما أرتديها. تبدو جيدة ، أشعر أنني بحالة جيدة ، تشغيل جيد ، أليس كذلك؟

معظم المتسابقين الذين أعرفهم يمكنهم التحدث عن الجوارب لساعات متتالية. على محمل الجد... الجوارب. بعض الناس لن يلقوا حتفهم قط في قطنية ، بينما يرتدي آخرون جوارب عالية في الركبة ، بينما يرتدي الآخرون (المجانين) ما يكتشفونه في درجهم. مفضلي الشخصي الذي أرتديه دائمًا في يوم السباق هو جوارب Zensah التي لا تظهر لي. إنها قطع منخفضة ، ولكنها مرتفعة في الأماكن حتى لا أحصل على بثور ومصنوعة من مادة فتل للرطوبة حتى لا تتساقط قدمي في العرق. أرتدي موضوعات بوسطن ماراثون ، لذلك كلما قمت بالضغط عليها ، يمكنني أن أذكر نفسي أنه إذا كنت أستطيع الركض ماراثون بوسطن في المطر الغزير ، يمكنني فعل أي شيء حرفيا.

احصل على Zenzah Boston بدون جوارب مقابل 15.99 دولار

trainingjournal

الائتمان: الأمازون

قم بتسجيل جميع أشواطك (الجيدة والسيئة والقبيحة) في مجلة التدريب سهلة الاستخدام هذه.

عند التدريب على سباق الماراثون ، يمكن أن يكون جدول التمرين مكثفًا بعض الشيء. إذا كنت مثلي وترغب في التخطيط للإحصائيات وتتبعها ، فهذه المجلة التدريبية مثالية. يتيح لك التركيز على أسبوع واحد في كل مرة ، وهو أكثر شيء مرضي أن ننظر إلى الوراء ونرى ما أنجزته. في نهاية كل أسبوع ، تقيم مدى شعورك وتضيف كل الأميال التي شغلت هذا الأسبوع. الشيء المفضل لدي هو إضافة كل الأميال التي ركضت إليها بعد الانتهاء من التدريب ، إنه المعزز المثالي للثقة قبل يوم السباق حتى تعرف مقدار العمل الشاق الذي وصلنا إلى خط البداية.

احصل على مجلة التدريب العالمية للعداء مقابل 19.09 دولار

runningbuddy

الائتمان: كيت مكارثي

إن اختبار الصداقة الحقيقي يقنع شخصًا آخر أنه سيكون من المرح الركض لمسافة 26.2 ميلًا (ثم شرب الشمبانيا معًا بعد ذلك).

يستحق الصديق الجري أكثر من أي عنصر في هذه القائمة ، وهو بصراحة هو الأكثر أهمية. في نهاية اليوم ، عليك أن تدير سباق الماراثون بنفسك. ولكن إذا كان لديك صديق بجوارك أثناء السباق أو حتى أثناء بعض الدورات التدريبية ، فيمكن أن تجعل كل خطوة أسهل عشر مرات. هذا صحيح ما يقولون ، البؤس يحب الشركة ، ولن يربطك شيء أكثر من التعرق خارجًا معًا أثناء الصباح الباكر وفي وقت متأخر من الليالي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعمل طويلًا معًا ، فهذا يشبه بشكل أساسي وجود جمهور أسير ملزم بالاستماع إليك لساعات. صراخًا لكل من اضطر إلى الاستماع إلى قصصي أثناء الركض معي ، أنتم يا رفاق هم أصحاب MVP الحقيقيين.

الأسعار دقيقة في وقت النشر ، ولكنها قد تتغير بمرور الوقت.